新型コロナの対策で外出自粛が求められている中、自宅にいる時間が多くなっていることと思います。自宅にいる時皆さん普段どんな姿勢をしていることが多いですか？
在宅勤務に切り替えている方も、休日として過ごされている方も「座る」という時間が長くなってるのではないでしょうか？
限られたスペースの中で活動できることはそう多くないと思いますので、座る時間が増えるのはいたしかたないかもしれません。
そして長時間座る、ということで切ってもきり離せない現象・・・そう腰痛です。
かくいう私も、最近パソコン作業をする時間が断然増えました。二時間も座れば腰はバッキバッキです。(腰どころか首肩背中膝もがちがち)
この長時間座ることによる腰痛問題ですが、そもそも作業は
①座ってやる
②立ってやる
という二択が最初にあることを知っておいてください。
PCをする時のように「座って前傾になる」という姿勢は、正しい姿勢で立つ時よりも背中と腰に１．８倍もの負荷をかけると言われています。
なのでそもそも②の立って作業するという選択肢もあり。スタンディングデスクがあると立っていても作業しやすいですよ(^▽^)/
とはいえ立っているのは疲れますし、仕事でヘロヘロになった後にまでたち続けるのはツライと思います。なので今回は①の座って作業する姿勢についてお話したいと思います。
あなたは座る時どんな風に座りますか？
男の人ならば胡坐をかくでしょうか。女の方ならお姉さん座りや正座をするかもしれません。体育すわりをする方もいらっしゃるでしょう。
いろいろな座り方がありますが腰痛持ちの人はどの座り方でもだんだん辛くなってくると思います。同じ座り方は苦しくて頻繁に座り方を変えていませんか？
当院に来ている腰痛持ちの大学生は１コマの授業９０分に座っているのがとっても辛いと話していました。
今腰に痛みがない人でも、姿勢の悪い座り方をしているとだんだん腰が痛くなってきたり、首、肩、背中、股関節、膝を痛める可能性が出てきます。
ですので座るという避けられない姿勢で正しく座れるかで腰痛を左右してきますので、ぜひ覚えていってください。
悪い例：
こちら院長の悪い姿勢です。
首と肩と腰悪いので、脱力して座るとこんな感じになります。
頭が前に出て背中が丸まっています。
骨盤が後ろに傾いています。
座った時に足を広げています。これは腰が悪い人と股関節が固い人の特徴です。
当然ながら長時間この時間で座っていると腰から上に痛みがでる可能性が高くなります。
では正しく座ってみます。
写真を見ながら以下の点を気にして座ってください
いい例：
正しく座った姿勢
・背中をまっすぐにするイメージで座ってください
・肩は少し後ろに引きます
・骨盤を縦に起こすよう意識してください
・お腹をしっかり引っ込めます
さあ、この４点できましたか？
背中がまっすぐ、骨盤を起こす感じがわからない人はあなたも実は猫背かも！？ をご覧ください。
なぜお腹をひっこめるかといいますと、姿勢を良くしようとすると腰を反ってしまうからです。
お腹をあまり引っ込められない方は反り腰になっている可能性があります。
お腹を引っ込める＝お腹に力を入れてろっ骨を支え胸を張るのが目的です。
やってみるとわかるのですが、姿勢が悪い人はこの体制は結構つらいと思います。
トレーニングだと思って意識してやってみてくださいね。
そもそも姿勢を保つ筋肉が衰えているから姿勢は悪くなります。
次回は正しく座る筋肉を作る！トレーニングをお話します。